Динамичен хранителен план

Балансирани ястия, пълноценна седмица и вкусни рецепти. Всички ястия са изчислени прецизно, за да ти осигурят необходимите нутриенти.

Калкулатор на калории

Използвай плъзгача, за да настроиш дневния си прием на калории. Рецептите ще се актуализират автоматично според избраните калории.

2000 kcal

Рецептите са балансирани при 2000 калории дневно. Промяната на калориите ще коригира порциите, без да променя съставките и начина на приготвяне.

Важно: Преди да започнеш хранителен режим, консултирай се със специалист.

Хранителен план

Понеделник
Вторник
Сряда
Четвъртък
Петък
Събота
Неделя
🍗

Пилешко със сладък картоф и тиквички

495 Калории
42г Протеин
25г Въглехидрати
Обяд Протеин
🥩

Говеждо с елда и зеленчуци

520 Калории
38г Протеин
30г Въглехидрати
Вечеря Протеин
🍳

Омлет със спанак и печени картофи

450 Калории
28г Протеин
22г Въглехидрати
Закуска Вегетарианско
🌮

Бурито боул с пилешко

580 Калории
45г Протеин
35г Въглехидрати
Обяд Мексиканско
×

Пилешко със сладък картоф и тиквички

495 Калории
42г Протеин
25г Въглехидрати
18г Мазнини

Съставки (за 1 порция)

  • 200 г пилешко филе
  • 200 г сладък картоф
  • 100 г тиквички
  • 1 с.л. тахан
  • Лимон, чесън, подправки: розмарин, черен пипер, хималайска сол

Начин на приготвяне

  1. Нарежи сладкия картоф на шайби и тиквичките на резени. Сложи ги в тава, поръси със зехтин и печи 25 мин на 200°C.
  2. Пилешкото филе – овкуси с розмарин, лимон и чесън, и го запечи на тиган или грил.
  3. Смеси 1 с.л. тахан с малко лимонов сок и вода – за сос.
  4. Подреди всичко в чиния и залей със соса.

Хранителни стойности

Нутриент Количество % от дневна доза
Калории 495 kcal 24.8%
Протеин 42 г 84%
Въглехидрати 25 г 8.3%
Мазнини 18 г 27.7%
Фибри 4.5 г 18%
×

Говеждо с елда и зеленчуци

520 Калории
38г Протеин
30г Въглехидрати
22г Мазнини

Съставки

  • 180 г телешко или говеждо филе
  • 100 г елда (варена)
  • 150 г зеленчуци (броколи, моркови, грах)

Начин на приготвяне

  1. Нарежи месото на ленти, запечи го на силен тиган (без мазнина) с малко соев сос, черен пипер и чесън.
  2. Елдата вари 15–20 мин във вода със сол.
  3. Зеленчуците – задуши с 1 ч.л. зехтин и малко вода.
  4. Смеси всичко в купа – вкусно, балансирано и засищащо.

Хранителни стойности

Нутриент Количество % от дневна доза
Калории 520 kcal 26%
Протеин 38 г 76%
Въглехидрати 30 г 10%
Мазнини 22 г 33.8%
Фибри 6 г 24%
×

Омлет със спанак и печени картофи

450 Калории
28г Протеин
22г Въглехидрати
24г Мазнини

Съставки

  • 4 яйца
  • 100 г спанак
  • 1 домат
  • 150 г картофи

Начин на приготвяне

  1. Картофите – нарежи на кубчета и запечи във фурна с малко зехтин, ~30 мин.
  2. Яйцата разбий с малко сол. Задуши спанака и домата, добави яйцата и направи омлет.
  3. Сервирай с картофите отстрани.

Хранителни стойности

Нутриент Количество % от дневна доза
Калории 450 kcal 22.5%
Протеин 28 г 56%
Въглехидрати 22 г 7.3%
Мазнини 24 г 36.9%
Фибри 4 г 16%
×

Бурито боул с пилешко, ориз и черен боб

580 Калории
45г Протеин
35г Въглехидрати
26г Мазнини

Съставки

  • 200 г пилешко месо
  • 100 г кафяв ориз
  • 80 г черен боб (варен или от буркан, без добавки)
  • 1/4 авокадо, лимон, домати

Начин на приготвяне

  1. Пилето – на кубчета, овкусено с пушен пипер и лимон, запечи на тиган.
  2. Ориз и боб – свари/затопли.
  3. Нарежи доматите и авокадото.
  4. Всичко в купа + капка зехтин + щипка сол = топ ястие.

Хранителни стойности

Нутриент Количество % от дневна доза
Калории 580 kcal 29%
Протеин 45 г 90%
Въглехидрати 35 г 11.7%
Мазнини 26 г 40%
Фибри 8 г 32%